Maneiras de fortalecer seus ossos e prevenir a osteoporose

Maneiras de fortalecer seus ossos e prevenir a osteoporose

Construir ossos fortes pode ser sua melhor defesa contra o desenvolvimento de osteoporose, que faz com que os ossos se tornem fracos ou quebradiços. Um estilo de vida saudável pode manter seus ossos fortes. Nunca é cedo ou tarde demais para iniciar seu programa de prevenção e fortalecer seus ossos.

Os fatores que afetam a saúde óssea incluem dieta, atividade física, uso de tabaco e álcool, idade e histórico familiar. Mesmo que você não possa controlar todas essas coisas, existem algumas ações que você pode tomar para fortalecer seus ossos e prevenir a osteoporose.

Existem tratamentos para a doença, mas não há cura. A maioria das pessoas pode evitar o aparecimento da osteoporose. Aqui estão cinco passos simples para prevenir a osteoporose. Nenhum passo sozinho é suficiente para prevenir a osteoporose. Mas todos os cinco trabalhando juntos podem ajudar [1]!

  1. Quando apropriado, faça um teste de densidade óssea e tome medicamentos.
  2. Obtenha a quantidade diária recomendada de cálcio e vitamina D.
  3. Faça exercícios de levantamento de peso regularmente.
  4. Evite fumar e o uso excessivo de álcool.
  5. Converse com seu médico sobre saúde óssea.

Pergunte ao seu médico sobre uma triagem de densidade óssea (DEXA)

É importante entender seu risco único de quebras e fraturas. Se você tem mais de 50 anos e sofreu uma fratura, corre o risco de osteoporose [2]. Um teste de densidade mineral óssea (DMO) (também chamado de varredura DEXA) é preciso, indolor e não invasivo. É a única maneira de diagnosticar a osteoporose e determinar o risco de fraturas ósseas. Como a osteoporose pode permanecer sem ser detectada por décadas, o diagnóstico precoce por meio de testes é importante.

Um teste de BMD mede a densidade de seus ossos (massa óssea). Ele pode determinar se você precisa de medicação para ajudar a manter sua massa óssea, evitar mais perda óssea e reduzir o risco de fratura.

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Fortaleça os ossos com uma alimentação saudável

Ser atencioso sobre o que você come pode ajudar a fortalecer seus ossos. Antes de mudar sua dieta ou começar a tomar um suplemento, converse com seu médico para obter o conselho certo para sua situação.

Benefícios para a saúde óssea do cálcio

O cálcio garante que seu coração, músculos e nervos funcionem adequadamente e seu sangue seja capaz de coagular adequadamente. Acredita-se que não consumir cálcio suficiente contribua para a osteoporose.

De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde [1]:

  • Adultos de 31 a 50 anos precisam de 1.000 miligramas (mg) de cálcio diariamente.
  • Homens adultos de 51 a 70 anos também precisam de 1.000 mg de cálcio diariamente.
  • Mulheres adultas com idades entre 51 e 70 anos precisam de 1.200 mg de cálcio diariamente.

Se você tiver dificuldade em obter cálcio suficiente dos alimentos, você pode querer tomar um suplemento de cálcio.

Por que seus ossos precisam de vitamina D

Seu corpo precisa de vitamina D para absorver o cálcio. Sem ele, você não pode absorver o cálcio dos alimentos que ingere. Seu corpo terá que tomar cálcio de seus ossos.

A vitamina D vem de duas fontes: sua pele (do sol) e sua dieta. De acordo com as recomendações do NIH [1]:

  • A maioria dos adultos precisa de 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D diariamente.
  • Adultos com 70 anos ou mais precisam de 800 UI de vitamina D diariamente.

Você pode precisar tomar um suplemento se não estiver recebendo vitamina D suficiente. Esses suplementos vêm em dois tipos: vitamina D2 e ​​D3. Estudos recentes mostram que ambos são igualmente bons para a saúde óssea.

A importância da proteína

A proteína também pode ajudar na saúde dos ossos. A quantidade de proteína que você deve ingerir por dia depende de vários fatores, incluindo sua idade.

  • Adultos de 19 a 59 anos precisam de 5 a 7 onças (oz). de proteína por dia.
  • Adultos com 60 anos ou mais precisam de 5-6,5 onças. de proteína por dia.

Evite fumar e uso excessivo de álcool

Beber muito álcool coloca você em risco significativo de osteoporose [1]. Se você beber álcool, faça-o com moderação. As mulheres devem tomar apenas uma bebida por dia. Os homens não devem beber mais do que dois drinques por dia. Alguns estudos sugerem que o tabagismo também é um fator de risco para osteoporose e fratura. Se você fuma, você deveria desistir. Você também deve evitar o fumo passivo.

Fortalecer os ossos através do exercício

O exercício é importante para uma boa saúde óssea. Se você se exercita regularmente, é mais provável que atinja seu pico de força óssea do que aqueles que não o fazem.

Exercícios de sustentação de peso são as melhores opções para seus ossos. Isso inclui coisas como caminhar, dançar, correr, subir escadas, esportes de raquete e caminhadas. Há também muitas maneiras de exercer direito em sua casa sem equipamento! Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

Mantenha-se atualizado com exames e exames

Faça parceria com seu médico sobre sua saúde óssea. Consulte o médico para exames de rotina e exames de saúde, como varreduras DEXA. Você também pode conversar com seu médico sobre seu uso de álcool ou histórico de tabagismo.

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