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Quando os músculos ao redor das articulações são fortes, eles ajudam a aliviar um pouco a pressão nas articulações e fornecem um melhor suporte durante as atividades diárias. 

Além disso, mover as articulações artríticas em toda a sua amplitude de movimento ajuda a manter o funcionamento adequado para que você possa continuar fazendo as atividades de que gosta. Mas não basta qualquer exercício. 

É importante manter os movimentos de baixo impacto. O melhor exemplo: exercícios aquáticos, também conhecidos como equoterapia. 

Por que o exercício na água é útil para OA

A água oferece algo que nenhuma sala de musculação poderia oferecer: flutuabilidade ou capacidade de flutuar. Isso coloca menos estresse nas articulações e permite que você se mova melhor com menos dor. 

Dependendo da profundidade da água, ela pode tirar até 90% do seu peso corporal. Isso é útil porque reduz a tensão nas articulações que suportam peso (quadris, joelhos, coluna) e permite que você se concentre em movê-las em uma amplitude completa de movimento.

Não se trata de natação. Essa abordagem certamente tem seus benefícios (aumentar a aptidão cardiovascular ou reduzir o estresse, por exemplo), mas para o gerenciamento de OA, você deve se concentrar em exercícios que imitam as atividades cotidianas, como agachar, caminhar e se agachar. 

Muitos exercícios que você faz em terra para aumentar a força ou melhorar a flexibilidade podem ser feitos na água. 

A imaginação é realmente o limite, então não há nada de errado em experimentar. Os exercícios a seguir são um ótimo lugar para começar.

Como fazer esses exercícios com segurança

Cada exercício inclui um número recomendado de repetições ou quantidade de tempo, mas é importante saber que são apenas sugestões. Seu nível de condicionamento físico atual e a condição de suas articulações irão determinar o que é certo para você. 

Se você sentir seus músculos queimando com o número de repetições sugerido, isso provavelmente será suficiente. Se você não se sentir desafiado, acrescente mais alguns (ou acelere o movimento) e veja como você se sente. 

Se você alguma vez sentir dor nas articulações, pare o que estiver fazendo e consulte seu médico ou fisioterapeuta. O exercício tem como objetivo ajudá-lo, não prejudicá-lo.

Water Walking

Os exercícios aquáticos e de quadril são um excelente emparelhamento. Quando você faz muito trabalho focado no quadril em terra, o peso corporal e a gravidade podem ser agravantes. A água dá a você mais liberdade para se mover sem dor.

Como fazer: Caminhada na água é exatamente o que parece. Com água na altura da cintura ou do peito, dê 10 passos para frente e depois 10 passos para trás. 

Quer adicionar um pouco de trabalho no ombro? Mantenha os braços acima da água ou mantenha-os na água e bombeie-os enquanto caminha.

Walking Lunge

Os pulmões trabalham os quadris, as pernas e os glúteos, ao mesmo tempo que desafiam o equilíbrio. 

Os exercícios que mantêm um pé no chão enquanto levanta o outro imitam a forma como andamos, para que possam ajudar a fortalecer o movimento e treinar seu cérebro para fazê-lo de forma mais eficaz.

Como fazer: Na água na altura da cintura, dê um grande passo para frente com uma perna. Flexione os dois joelhos para abaixar em uma estocada, mantendo o tronco ereto. 

Endireite as duas pernas ao trazer o pé de trás para a frente para dar outro impulso. Continue alternando as pernas por 8 a 10 repetições e, em seguida, vire-se e volte para o ponto de partida.

Passo lateral

O passo lateral trabalha os músculos externos do quadril que ajudam a estabilizar as pernas quando você anda. 

Como você vai ficar em uma posição de mini-agachamento o tempo todo, seus quadríceps e glúteos também sentirão isso.

Como fazer: Na água na altura da cintura, empurre seus quadris para trás e dobre os joelhos levemente para abaixar em um quarto do agachamento. 

Mantendo os dois joelhos dobrados o tempo todo, dê 10 passos para um lado e depois dê 10 passos na outra direção.

Agachamento

O agachamento não é ótimo apenas para fortalecer a parte inferior do corpo, mas também melhora a flexibilidade e a amplitude de movimento dos quadris.

Como fazer: ficar em pé na altura da cintura com os pés afastados na largura do quadril, dedos apontando para a frente ou ligeiramente para fora, se parecer mais natural. 

Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar. Mantenha o tronco ereto e resista ao impulso de inclinar os ombros para a frente. Levante-se e aperte os glúteos na parte superior. Faça 5 a 8 repetições.

Jump Squat

Pronto para aumentar sua frequência cardíaca? Mover-se mais rápido na água cria um maior desafio cardiovascular e de força, pois seu corpo luta contra o arrasto da água.

Como fazer: ficar em pé na altura da cintura com os pés separados na largura do quadril, dedos apontando para a frente ou ligeiramente virados para fora. 

Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar em um agachamento, resistindo ao impulso de arredondar os ombros para a frente. Agora, empurre o meio do pé e o calcanhar para pular para cima e endireitar as pernas. 

Aterrisse com os joelhos dobrados e vá direto para outra repetição. Faça 5 a 8 repetições.

Extensão de Joelho

Dobrar e estender o joelho é uma ótima maneira de ajudar a manter a função da articulação. E, graças à resistência adicional da água, você também fortalecerá os músculos ao redor da coxa sem exercer pressão sobre a articulação.

Como: Fique em pé na altura do peito com as costas ou o lado esquerdo contra a parede da piscina. Flexione o joelho direito de modo que a coxa direita fique paralela à superfície da água. Endireite o joelho e dobre-o novamente. Repita por 5 a 8 repetições e, em seguida, troque as pernas.

Side Bend

As flexões laterais são ótimas para melhorar a mobilidade do torso, de modo que você esteja preparado para qualquer movimento que envolva inclinar-se para um lado.

Como fazer: ficar em pé na altura do peito com as mãos nos quadris ou penduradas ao lado do corpo. Lentamente, dobre para a direita, mantendo o núcleo engajado enquanto o faz, depois volte à posição inicial. Dobre para a esquerda e volte à posição inicial. Esse é um representante. Continue alternando por 5 a 8 repetições.

Elbow Bend

Pense nisso como uma rosca direta de bíceps sem halteres. Em vez disso, a água oferece uma resistência suave quando você dobra e estende o braço.

Como: ficar em pé na altura do peito com os braços ao lado do corpo. Mantendo os cotovelos em contato com os lados do corpo, dobre os cotovelos e leve os polegares em direção aos ombros. 

Estenda os cotovelos e abaixe as mãos na direção dos lados, tentando endireitar totalmente os cotovelos na parte inferior. Faça 5 a 8 repetições.

Empurre e puxe o braço

Esse movimento simples de empurrar e puxar trabalha seus ombros, peito e costas.

Como: ficar de pé na água na altura do peito com os braços estendidos para os lados na altura dos ombros (ou o mais alto possível mantendo as mãos embaixo d’água), palmas para a frente. 

Com as mãos abertas, “puxe” a água para frente até que suas mãos se encontrem na frente do seu corpo e, em seguida, “empurre-a” para trás, apertando as omoplatas à medida que o peito se abre. Esse é um representante. Faça 5 a 8 repetições.

Joelhos altos

Este movimento cardio tradicional é ainda mais desafiador na água. Especialmente se você estiver fazendo isso rapidamente e continuando sem parar com o tempo, isso realmente aumentará sua frequência cardíaca.

Como fazer: Fique em pé na altura do peito. Comece a correr no lugar, trazendo o joelho em direção ao peito a cada vez e jogando os braços para cima e para baixo. 

Quanto mais rápido você for, mais resistência haverá da água – o que significa que você vai sentir seu coração e pulmões trabalhando duro. Continue por 10 a 20 segundos. 

Antes de fazer, confira com seu médico ortopedista ou, caso não tenha, consulte em uma clínica ortopedista,  para evitar possíveis lesões mais sérias no futuro.

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